Ayuno Intermitente: Conceptos Básicos

Ayuno intermitente

¿Conoces el ayuno intermitente? ¿Lo has probado alguna vez? Este método de alimentación ha ganado popularidad en los últimos años por sus potenciales beneficios para la salud y la pérdida de peso. En este artículo, exploraremos qué es el ayuno intermitente, si tiene sentido, si es seguro, cómo se debería practicar y qué  posibles efectos podría tener en nuestro cuerpo.

Nota: Hay que recordar que, como en muchos conceptos de moda, hay mucha literatura al respecto, pero aún necesitamos más evidencia para poder hacer afirmaciones categóricas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna periodos de alimentación con periodos de ayuno (como cuando nos vamos a dormir, donde pasamos un periodo de ayuno de unas 8 horas), por lo que este enfoque no se centra en qué comer, sino en cuándo comerlo. Durante los periodos de ayuno, nos abstenemos de consumir alimentos o reducimos la ingesta calórica de los mismos de forma significativa, mientras que, a su vez, durante los periodos de alimentación, permitimos la ingesta normal de alimentos. Esto no implica una restricción calórica, podrías mantener tu ingesta calórica total pero distribuida en otras horas.

Actualmente, existen estudios (como Paoli A et al., 2019, Livovsky DM et al., 2020 y Chawla S et al., 2021) que, tras realizar ensayos experimentales, apuntan a que existe un aumento del riesgo de enfermedades  como la obesidad, sobre peso, hipertensión, etc., cuando mantenemos una alta frecuencia de comidas en comparación a cuando lo hacemos con una baja frecuencia de consumo, además de que realizar de dos a tres comidas al día, con los periodos de ayuno correspondientes, podría proporcionar beneficios fisiológicos.

Tipos de ayuno

La duración del ayuno entre ingestas también es un aspecto muy importante. Algunos de los tipos más comunes son:

Es importante recordar que los efectos del ayuno pueden variar según el individuo y su condición. Además, también es fundamental seguir una alimentación equilibrada, saludable, variada y con un adecuado aporte energético (no sirve de nada ayunar durante 20 horas, si la alimentación de las 4 horas restantes se basa en azúcares libres, ultraprocesados y grasas trans). Es por eso que siempre debemos consultar a un profesional autorizado antes de empezar cualquier régimen de ayuno, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.

Contraindicaciones

A pesar de sus múltiples beneficios, el ayuno intermitente también puede tener efectos negativos en la salud o el bienestar de algunas personas como, por ejemplo: Mal aliento, irritabilidad, dificultad en la concentración o efectos más preocupantes como trastornos del sueño, deshidratación o deficiencias nutricionales. o agravar los síntomas en personas que ya presenten alguna enfermedad.

Además, se desaconseja en mujeres embarazadas, personas con diabetes o a quien tenga algún trastorno alimentario o presente riesgo de padecerlo. Por eso, es tan importante la supervisión de un profesional cualificado ante estas metodologías de alimentación, ya que, los estudios realizados sobre el ayuno intermitente han estado generalmente dirigidos a las poblaciones sanas y no a personas con patologías previas específicas.

Estrategias al iniciar el ayuno intermitente

Cuando desde el centro de nutrición el profesional que trata al paciente decide que es indicado introducir el ayuno intermitente dentro del plan de alimentación del paciente, se suelen seguir las siguientes pautas:

Todo esto, acompañado de buenos hábitos como el ejercicio regular, ciclos de sueño adecuados, el control del estrés, etc., potenciará los efectos positivos del ayuno mejorando el bienestar general.

Bibliografía

  1. Chawla S, Beretoulis S, Deere A, Radenkovic D. The Window Matters: A Systematic Review of Time Restricted Eating Strategies in Relation to Cortisol and Melatonin Secretion. Nutrients. 23 de julio de 2021;13(8):2525.
  2. Livovsky DM, Pribic T, Azpiroz F. Food, Eating, and the Gastrointestinal Tract. Nutrients. 2 de abril de 2020;12(4):986.
  3. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 28 de marzo de 2019;11(4):719.