Alimentación durante la menopausia

Todos queremos tener una buena calidad de vida a lo largo de nuestra vida. Para ello, un pilar básico es llevar una buena alimentación. Sin embargo, hay etapas de la vida en la que esto cobra mayor importancia una de ellas es la menopausia. Unos buenos hábitos y una alimentación equilibrada, antes y durante la menopausia, puede ayudar a prevenir o disminuir algunos de los síntomas más comunes, como los sofocos, el insomnio, el aumento de peso, la osteoporosis o el riesgo cardiovascular. Pero, aunque la menopausia nos llegue a todas las mujeres por igual, tarde o temprano, ¿qué sabemos realmente sobre ella? 

En este artículo hablaremos un poco más sobre ella, la conoceremos un poco mejor y aprenderemos a afrontarla de la mejor forma posible.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es la suspensión de las funciones fisiológicas de la capacidad reproductiva en la vida de la mujer. Es decir, la menstruación se acaba y, por lo tanto, acaba la etapa reproductiva de la mujer. Esto suele ocurrir entre los 45 y 55 años, a no ser que existan condiciones patológicas que provoquen una prematura aparición de la menopausia.

La transición a la menopausia puede durar varios años, teniendo un gran impacto en la salud de la mujer aun ya instaurados todos los síntomas de la menopausia.

¿Qué ocurre durante la menopausia?

La menopausia se asocia con una mayor prevalencia de aumento de peso, debido a cambios hormonales que se dan durante la menopausia que ayudan al aumento del porcentaje de grasa visceral y al desarrollo de la grasa abdominal. Esto da lugar a la aparición de enfermedades como las mencionadas anteriormente: obesidad, eventos cardiovasculares, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, dislipidemia, diabetes tipo 2 y osteoporosis. También existen síntomas que incluyen los trastornos psicológicos como, por ejemplo: estado de ánimo depresivo, (ansiedad, cansancio, irritabilidad, ansiedad), somato-vegetativos (palpitaciones, sofocos, insomnio, dolor muscular y articular) y urogenitales (problemas de vejiga, problemas sexuales y sequedad vaginal).

Todo esto puede atribuirse al envejecimiento cronológico debido a la menopausia, y contribuye a disminuir la calidad de vida de la mujer. ¡Pero no os desaniméis! Esto puede evitarse mejorando la calidad de la alimentación y haciendo ejercicio regularmente.

¿Qué alimentación debemos llevar durante la menopausia?

La dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios saludables asociados a una disminución de eventos cardiovasculares, mejora el control del peso corporal, el perfil tanto lipídico como metabólico y la función cognitiva. Este patrón alimentario está caracterizado por un amplio consumo de vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Su principal fuente de grasa es la procedente del aceite de oliva virgen extra (crudo) y tiene bajo consumo en grasas saturadas a favor de las grasas insaturadas. Además, los compuestos bioactivos que contienen todos los alimentos anteriormente nombrados tienen actividad antiinflamatoria y antioxidante (ácidos grasos Omega 3 y vitaminas, minerales y fitoquímicos respectivamente).

¿Qué alimentos debemos evitar?

Durante la menopausia, como en cualquier etapa de la vida, se recomienda evitar alimentos ricos en grasas saturadas trans e hidratos de carbono simples, los cuales están asociados con enfermedades como arterosclerosis y diabetes mellitus tipo 2, respectivamente. También debemos evitar ultraprocesados, embutidos, bollería industrial y técnicas culinarias como por ejemplo fritos, rebozados, etc.

Actividad Física

La Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS) recomienda cambiar el estilo de vida aumentando la actividad física para combatir los efectos adversos de la menopausia. La actividad física tiene un impacto directo en muchos efectos adversos de la menopausia y se ha demostrado que mejora la autoestima. Además, un aumento de la actividad física como, por ejemplo, adquirir la rutina de andar, les da a las mujeres múltiples beneficios para su salud como la mejora de su salud cardiovascular, disminuye la masa grasa total y visceral, mejora la sensibilidad a la insulina, previene dislipemias y disminuye la presión arterial. Aunque cualquier actividad física que nos guste y nos motive a hacerlo todos los días está bien para empezar.

Resumen

En conclusión, seguir una dieta que incluya todos los grupos de alimentos y que esté equilibrada, junto con una actividad física moderada y constante, puede ayudar a reducir y paliar los síntomas de la menopausia.

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